A különféle meditációk egészségre és pszichológiai jóllétre gyakorolt pozitív hatásait évtizedek óta kutatják a szakemberek, és számos esetben bizonyították már be ezek hatékonyságát. Rövid összefoglalónkban a mindfulness gyakorlatok testi és lelki egészségre gyakorolt jótékony hatásairól szeretnénk beszámolni. A gyakorlatok nagyszerűsége abban is rejlik, hogy azokkal a testi, a lelki és a pszichoszomatikus jellegű panaszokat is hatékonyan tudjuk csökkenteni. 

A mindfulness lényege röviden a figyelmünk tudatos, célzott és ítélkezésmentes ráirányítása a jelen pillanatra. Az „itt és most”-ra való fókuszálás, a pillanatról pillanatra való tudatos jelenlét képezi a lényegét. A mindfulness egy állapot, nem egy személyiségvonás, ebből adódóan bárki által megtanulható, fejleszthető. Semmiképpen sem állandó. Szituációtól és időtől függően változik, de a feladatok gyakorlásával egyre könnyebben elérhető állapottá válik. Az ítélkezésmentes megfigyelés, az elfogulatlanság, a testi és lelki történések egyfajta távolabbról szemlélése is fontos aspektusai a fogalomnak, mely a Buddhizmusban gyökerezik. Eredetileg és jelenlegi formájában is az elme megismerését, formálását és felszabadítását tekinti céljának.

A kutatások alapján elmondható, hogy a mindfulness gyakorlatok hozzájárulnak az élettel való elégedettség növekedéséhez, a különböző pszichológiai betegségek tüneteinek csökkenéséhez, illetve a hatékonyabb viselkedésszabályozáshoz. A mindfulness a remény érzésének növelésén keresztül képes csökkenteni az átélt stressz szintjét.

Több kutatásban azt találták, hogy a mindfulness mediációt tanulók esetében jelentősen nőtt a pozitív érzések átélésének képessége, az életminőség és a mindfulness mértéke, illetve szignifikánsan csökkent az észlelt stressz, a vitális kimerültség.

Mi a mindfulness?

Rengeteg meghatározása létezik, melyek között nagy az átfedés. Itt most egy-két példával szeretnénk illusztrálni, hogy mit is jelent ez a fajta tudatállapot.

Az automata, „robotpilóta” üzemmódból való felébredés, mely az új tapasztalatok megélésre való nyitottságot, érzékenységet hozza magával mindennapjaink során. Ahelyett, hogy automatikusan, figyelem nélkül léteznénk, a mindfulness segít tudatosabbá válni. A saját tudatunkra való reflektálás által lehetővé válik számunkra, hogy ráeszméljünk, van választásunk, és ezáltal a változás is lehetségessé válik.

Egy másik megközelítésben a mindfulness a jelen pillanat tapasztalatainak tudatos és kiegyensúlyozott elfogadása. Elfogadni a jelen pillanatot úgy, ahogy van – akár kellemes, akár kellemetlen –, anélkül, hogy ragaszkodnánk hozzá, vagy elutasítanánk azt.

A mindfulness gyakorlatok hatásai:

  1. Javítja a munkamemóriát, tehát jobb lesz az emlékezőképességünk általa
  2. Növeli a metakognitív tudatosságot, magyarul képessé tesz minket a dolgok távolabbi perspektívából való szemlélésére
  3. Csökkenti a szorongás, a depresszió szintjét és növeli az önbecsülést
  4. Csökkenti az érzelmi reaktivitást, tehát kiegyensúlyozottabbá tesz
  5. Jobban tudunk figyelni vizuális feladatokra is
  6. Csökkenti az észlelt stressz szintjét
  7. Csökkenti az észlelt fájdalmat, tehát hozzájárul az életminőség javulásához pl. krónikus fájdalommal élők esetében

A mindfulness segíti az érzések szabályozását és kifejezésétjobb megküzdést eredményez, javítja az alvásminőséget, növeli a koncentrációs képességünket, a rezilienciánkat és az önegyüttérzés mértékét is.

10 tipp, ha szeretnénk a mindennapokban is gyakorolni:

  1. Figyeljünk pár pillanatig a légzésünkre!

Ahogy a levegő ki- és beáramlik az orrlyukainkon, illetve ahogy a hasunk emelkedik, süllyed.

  1. Figyeljünk oda arra, amit éppen csinálunk!

Ülés, sétálás, evés, relaxáció közben koncentráljunk arra, amit testünkben érzünk, és ne arra, amit gondolunk!

  1. Ha épp valahová mennünk kell, használjuk ki az alkalmat, hogy az „itt és most”-ra, a sétálás fizikai érzeteire fókuszáljunk! Hogy érezzük magunkat közben?
  2. Nem szükséges állandóan aktívnak lennünk! Az is oké, ha csak „létezünk”.
  3. Ha azon kapjuk magunkat, hogy újra előtérbe kerültek a gondolataink, fókuszáljunk egy kicsit megint a légzésünkre!
  4. Tudatosítsuk magunkban, hogy a mentális folyamatok csak gondolatok, amelyek nem feltétlenül igazak, és nem is feltétlenül kell cselekvéshez vezetniük.
  5. Próbáljunk meg ítélkezésmentesen figyelni!
  6. Megfigyelhetjük, hogy bizonyos tevékenységek teljesen kikapcsolnak minket. Ezek nagyszerű lehetőségek a tudatosság növelésére. Lehetnek ezek az úszás, a séta, az írás, az evés, a fogmosás vagy akár a zuhanyozás is.
  7. Töltsünk időt a természetben! A hangok, fények, illatok megfigyelése is a tudatosság növeléséhez vezet.
  8. Vegyük észre, amikor az elménk újra ítélkezni kezd! Tudatosítsuk magunkban, hogy ez történik, és hogy mindez természetes, de nem kell, hogy az az „én”-ünk részévé váljon.

Szerző: Demetrovics Orsolya pszichológus

Felhasznált cikkek:

 https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1049731516674319

https://positivepsychology.com/what-is-mindfulness/