A különféle meditációk egészségre és pszichológiai jóllétre gyakorolt pozitív hatásait évtizedek óta kutatják a szakemberek, és számos esetben bizonyították már be ezek hatékonyságát. Rövid összefoglalónkban a mindfulness gyakorlatok testi és lelki egészségre gyakorolt jótékony hatásairól szeretnénk beszámolni. A gyakorlatok nagyszerűsége abban is rejlik, hogy azokkal a testi, a lelki és a pszichoszomatikus jellegű panaszokat is hatékonyan tudjuk csökkenteni.
A mindfulness lényege röviden a figyelmünk tudatos, célzott és ítélkezésmentes ráirányítása a jelen pillanatra. Az „itt és most”-ra való fókuszálás, a pillanatról pillanatra való tudatos jelenlét képezi a lényegét. A mindfulness egy állapot, nem egy személyiségvonás, ebből adódóan bárki által megtanulható, fejleszthető. Semmiképpen sem állandó. Szituációtól és időtől függően változik, de a feladatok gyakorlásával egyre könnyebben elérhető állapottá válik. Az ítélkezésmentes megfigyelés, az elfogulatlanság, a testi és lelki történések egyfajta távolabbról szemlélése is fontos aspektusai a fogalomnak, mely a Buddhizmusban gyökerezik. Eredetileg és jelenlegi formájában is az elme megismerését, formálását és felszabadítását tekinti céljának.
A kutatások alapján elmondható, hogy a mindfulness gyakorlatok hozzájárulnak az élettel való elégedettség növekedéséhez, a különböző pszichológiai betegségek tüneteinek csökkenéséhez, illetve a hatékonyabb viselkedésszabályozáshoz. A mindfulness a remény érzésének növelésén keresztül képes csökkenteni az átélt stressz szintjét.
Több kutatásban azt találták, hogy a mindfulness mediációt tanulók esetében jelentősen nőtt a pozitív érzések átélésének képessége, az életminőség és a mindfulness mértéke, illetve szignifikánsan csökkent az észlelt stressz, a vitális kimerültség.
Mi a mindfulness?
Rengeteg meghatározása létezik, melyek között nagy az átfedés. Itt most egy-két példával szeretnénk illusztrálni, hogy mit is jelent ez a fajta tudatállapot.
Az automata, „robotpilóta” üzemmódból való felébredés, mely az új tapasztalatok megélésre való nyitottságot, érzékenységet hozza magával mindennapjaink során. Ahelyett, hogy automatikusan, figyelem nélkül léteznénk, a mindfulness segít tudatosabbá válni. A saját tudatunkra való reflektálás által lehetővé válik számunkra, hogy ráeszméljünk, van választásunk, és ezáltal a változás is lehetségessé válik.
Egy másik megközelítésben a mindfulness a jelen pillanat tapasztalatainak tudatos és kiegyensúlyozott elfogadása. Elfogadni a jelen pillanatot úgy, ahogy van – akár kellemes, akár kellemetlen –, anélkül, hogy ragaszkodnánk hozzá, vagy elutasítanánk azt.
A mindfulness gyakorlatok hatásai:
- Javítja a munkamemóriát, tehát jobb lesz az emlékezőképességünk általa
- Növeli a metakognitív tudatosságot, magyarul képessé tesz minket a dolgok távolabbi perspektívából való szemlélésére
- Csökkenti a szorongás, a depresszió szintjét és növeli az önbecsülést
- Csökkenti az érzelmi reaktivitást, tehát kiegyensúlyozottabbá tesz
- Jobban tudunk figyelni vizuális feladatokra is
- Csökkenti az észlelt stressz szintjét
- Csökkenti az észlelt fájdalmat, tehát hozzájárul az életminőség javulásához pl. krónikus fájdalommal élők esetében
A mindfulness segíti az érzések szabályozását és kifejezését, jobb megküzdést eredményez, javítja az alvásminőséget, növeli a koncentrációs képességünket, a rezilienciánkat és az önegyüttérzés mértékét is.
10 tipp, ha szeretnénk a mindennapokban is gyakorolni:
- Figyeljünk pár pillanatig a légzésünkre!
Ahogy a levegő ki- és beáramlik az orrlyukainkon, illetve ahogy a hasunk emelkedik, süllyed.
- Figyeljünk oda arra, amit éppen csinálunk!
Ülés, sétálás, evés, relaxáció közben koncentráljunk arra, amit testünkben érzünk, és ne arra, amit gondolunk!
- Ha épp valahová mennünk kell, használjuk ki az alkalmat, hogy az „itt és most”-ra, a sétálás fizikai érzeteire fókuszáljunk! Hogy érezzük magunkat közben?
- Nem szükséges állandóan aktívnak lennünk! Az is oké, ha csak „létezünk”.
- Ha azon kapjuk magunkat, hogy újra előtérbe kerültek a gondolataink, fókuszáljunk egy kicsit megint a légzésünkre!
- Tudatosítsuk magunkban, hogy a mentális folyamatok csak gondolatok, amelyek nem feltétlenül igazak, és nem is feltétlenül kell cselekvéshez vezetniük.
- Próbáljunk meg ítélkezésmentesen figyelni!
- Megfigyelhetjük, hogy bizonyos tevékenységek teljesen kikapcsolnak minket. Ezek nagyszerű lehetőségek a tudatosság növelésére. Lehetnek ezek az úszás, a séta, az írás, az evés, a fogmosás vagy akár a zuhanyozás is.
- Töltsünk időt a természetben! A hangok, fények, illatok megfigyelése is a tudatosság növeléséhez vezet.
- Vegyük észre, amikor az elménk újra ítélkezni kezd! Tudatosítsuk magunkban, hogy ez történik, és hogy mindez természetes, de nem kell, hogy az az „én”-ünk részévé váljon.
Szerző: Demetrovics Orsolya pszichológus
Felhasznált cikkek:
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1049731516674319